Ejercicios de Pilates – Roll up

Ejercicios de Pilates – Roll up

Hoy os presento otro de los ejercicios de pilates, el Roll up o rodar hacia delante. Uno de los ejercicios de Pilates que como profesor al verlo ejecutar me da una valiosa información de como y que ocurre en el cuerpo del alumno cuando se ejecuta.

Descripción:
El roll up o rodar hacia delante plantea exigencias a los abdominales y trabaja sobre la articulación de la columna mientras las piernas están estiradas. No se trata de lanzar el cuerpo o los brazos hacia delante. Lo maravilloso de este ejercicio es que poco a poco, con constancia, te vas dando cuenta de la fuerza que puede darte para elevar tu cuerpo cobre tus caderas con las piernas estiradas, acto que por ejemplo hacemos nada más levantarnos. Al igual que ganas flexibilidad en toda la cadena muscular posterior.

Ejecución:
Después del Hundred, tumbado sobre el mat o colchoneta de trabajo, como aparece en el vídeo, brazos al frente. Pies en posición Pilates ( en en vídeo están en punta, una opción). Piernas juntas y apretadas al mat. Glúteos activados. Abdomen dentro y arriba, inspiro y comienzo a llevar los brazos por encima de la cabeza sin dejar que los hombros vayan a las orejas y sin despegar el cuerpo de mat, sobre todo las costillas. Alargo la parte de atrás del cuello y comienzo a articular la columna llevando la nariz al pecho, metiendo la cabeza entre los brazos y subiendo poco a poco, despegando una a una todas las vértebras y siempre alargando. Elevando todo lo que pueda la caja torácica sobre las caderas y llevando el cuerpo hacia delante, haciendo con él una C gigante. Se puede tocar las piernas con la frente y colocar las manos en el suelo al lado de los tobillos. En el vídeo me quedo más en C para que  veáis clara esta posición. En Pilates Clásico las manos se ponen al lado de los tobillos y la cabeza pega en las tibias.
Una vez llegado al final, toca volver. Inspiro y volvemos hacia atrás manteniendo las piernas juntas y los glúteos contraídos. Abdomen dentro y arriba. Mirada al ombligo. Cuello largo. Descendemos vertebra a vertebra apoyándolas y creando espacio entre ellas mientras descienden hasta apoyar la cabeza. Brazos al frente y luego atrás para repetir de 3 a 5 veces.
Observaciones:
Suele ser uno de los ejercicios que más desconciertan a los alumnos, así que, yo suelo enseñar roll down antes del roll up. Roll down o rodar hacia abajo es, de sentado piernas flexionadas y agarradas con los brazos, bajar y subir el cuerpo hasta que este apoyado en el mat. Así el alumno, entiende el movimiento de su espalda, va fortaleciendo sus  abdominales, entiende y recupera el ritmo lumbo-pélvico. Poco a poco podremos ir estirando piernas y por último hacerlo desde tumbados.
Ejercicios de Pilates - Roll up I
Ejercicios de Pilates - Roll up II
Ejercicios de Pilates - Roll up III
Ejercicios de Pilates - Roll up IV
David Belío, Pilates en Zaragoza.

2 comentarios

  1. Hola David!
    Acabo de mirar este video para ver cómo colocas los brazos al subir. Me ha quedado superclaro! Por cierto que este ejercicio me encanta, me hace crujir toda la espalda si ese día la tengo un poco tensa. Y como es tan fluido deja buena sensación.

  2. Hola David, gracias por el post, aunque te escriba al cabo de 3 años!!
    La verdad es que intento hacerlo pero una vez levanto cervicales y las vértebras más cercanas al cuello, me quedo clavado y no puedo elevar el tronco. Tengo poca flexibilidad lumbar pese a no llegar a la cuarentena. ¿Qué debería hacer para poder estar en disposición de llegar a realizar el roll-up? La verdad es que es algo frustrante ver como prácticamente todo el mundo lo hace y yo me quedo clavado 🙂

    Gracias!!

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