Ejercicios de Pilates – One leg circles

Ejercicios de Pilates – One leg circles

Hoy os presento One leg circles o círculos con una pierna. Ejercicio que trabaja la parte posterior de las piernas, caderas, zona lumbar y nuestro centro. Y comentaros que acabo de publicar en FUENTE PILATES un nuevo artículo os hará entender más si cabe uno de los beneficios de la práctica de Pilates.

 Descripción:
Con este ejercicio sueltas las caderas y estiras la parte posterior de las piernas. Es un excelente ejemplo de estabilización coordinada y movilización, que se traduce en la disociación de la articulación de la cadera.
La pierna dibuja círculos sin esfuerzo y con fluidez desde el centro mientras la pelvis permanece anclada y la columna lumbar quieta.
 
Ejecución:
Después de terminar el  Roll up o Rodar hacia delante, tumbado sobre el Mat, brazos y hombros especialmente pegados al Mat. Eleva la perna hasta ponerla perpendicular al suelo, rotala un pelin hacia fuera la rotula hasta que veas el talón. Mantén las caderas y la pierna que permanece estirada fuertemente en contacto con la colchoneta. Inspira y lleva la pierna hacia el hombro contrario cruzandola, descendiendola hacia el talón de la pierna de abajo, exhala  subiendo por fuera y terminando en la perpendicular de la nariz, donde habíamos empezado. Siempre con un ritmo continuo y fluido. Evita que tu espalda se arquee en la ejecución del ejercicio. Realiza 5 repeticiones y cambia de sentido el circulo. Primero hacia fuera, abajo y arriba por el hombro contrario. En el video hago un parón para estirar un poco, es una variación. Cambia de pierna y realiza otras 5 repeticiones en ambos sentidos siempre manteniendo los mismo parámetros.
 
Observaciones:
Quizás al principio te cueste estirar la pierna que levantas o incluso sientes molestias en la espalda. No lo dudes, flexiona las piernas hasta que vayas consiguiendo más flexibilidad. Empieza haciendo círculos pequeños luego círculos con forma de elipse. Realiza los círculos desde el centro de el centro de energía y desde dentro de la articulación de la cadera. No dejes que el cuerpo se balancee mientras ejecutas el movimiento.

Ejercicios de Pilates - One leg circles I
Ejercicios de Pilates - One leg circles II
Ejercicios de Pilates - One leg circles III
Ejercicios de Pilates - One leg circles IV

 David Belío, Pilates en Zaragoza.

Ejercicios de Pilates – Roll up

Ejercicios de Pilates – Roll up

Hoy os presento otro de los ejercicios de pilates, el Roll up o rodar hacia delante. Uno de los ejercicios de Pilates que como profesor al verlo ejecutar me da una valiosa información de como y que ocurre en el cuerpo del alumno cuando se ejecuta.

Descripción:
El roll up o rodar hacia delante plantea exigencias a los abdominales y trabaja sobre la articulación de la columna mientras las piernas están estiradas. No se trata de lanzar el cuerpo o los brazos hacia delante. Lo maravilloso de este ejercicio es que poco a poco, con constancia, te vas dando cuenta de la fuerza que puede darte para elevar tu cuerpo cobre tus caderas con las piernas estiradas, acto que por ejemplo hacemos nada más levantarnos. Al igual que ganas flexibilidad en toda la cadena muscular posterior.

Ejecución:
Después del Hundred, tumbado sobre el mat o colchoneta de trabajo, como aparece en el vídeo, brazos al frente. Pies en posición Pilates ( en en vídeo están en punta, una opción). Piernas juntas y apretadas al mat. Glúteos activados. Abdomen dentro y arriba, inspiro y comienzo a llevar los brazos por encima de la cabeza sin dejar que los hombros vayan a las orejas y sin despegar el cuerpo de mat, sobre todo las costillas. Alargo la parte de atrás del cuello y comienzo a articular la columna llevando la nariz al pecho, metiendo la cabeza entre los brazos y subiendo poco a poco, despegando una a una todas las vértebras y siempre alargando. Elevando todo lo que pueda la caja torácica sobre las caderas y llevando el cuerpo hacia delante, haciendo con él una C gigante. Se puede tocar las piernas con la frente y colocar las manos en el suelo al lado de los tobillos. En el vídeo me quedo más en C para que  veáis clara esta posición. En Pilates Clásico las manos se ponen al lado de los tobillos y la cabeza pega en las tibias.
Una vez llegado al final, toca volver. Inspiro y volvemos hacia atrás manteniendo las piernas juntas y los glúteos contraídos. Abdomen dentro y arriba. Mirada al ombligo. Cuello largo. Descendemos vertebra a vertebra apoyándolas y creando espacio entre ellas mientras descienden hasta apoyar la cabeza. Brazos al frente y luego atrás para repetir de 3 a 5 veces.
Observaciones:
Suele ser uno de los ejercicios que más desconciertan a los alumnos, así que, yo suelo enseñar roll down antes del roll up. Roll down o rodar hacia abajo es, de sentado piernas flexionadas y agarradas con los brazos, bajar y subir el cuerpo hasta que este apoyado en el mat. Así el alumno, entiende el movimiento de su espalda, va fortaleciendo sus  abdominales, entiende y recupera el ritmo lumbo-pélvico. Poco a poco podremos ir estirando piernas y por último hacerlo desde tumbados.
Ejercicios de Pilates - Roll up I
Ejercicios de Pilates - Roll up II
Ejercicios de Pilates - Roll up III
Ejercicios de Pilates - Roll up IV
David Belío, Pilates en Zaragoza.

Ejercicios de Pilates – The Hundred

Ejercicios de Pilates – The Hundred

A partir del presente artículo os voy a ir presentando ejercicios de pilates que generalmente suelo aplicar en mis clases. Explicar lo mejor posible sus beneficios y principales características. Siempre, por supuesto, desde mi visión como profesor de Pilates y como alumno que nunca dejará de aprender.
 
Espero que os guste la idea e incluso que pueda ayudaros con vuestras preguntas y comentarios sobre la ejecución, motivación o incluso posibles variaciones para aquell@s que os guste el método Pilates y  los desafíos.
 

 Descripción
El hundred o cien es un estupendo ejemplo de cómo se trabaja la “caja” en el Método Pilates. Su nombre se debe a algo muy sencillo: se hacen 5 bombeos inspirando y 5 bombeos espirando hasta llegar a las 100 repeticiones. Es el primer ejercicio de la tabla que sirve para, además de comenzar a calentar y preparar el cuerpo para los demás ejercicios, ir concienciando al alumno acerca de su postura corporal, conectar con el “power-house”, coordinar la respiración adquirir fuerza de forma gradual.
 Ejecución
Tumbad@ sobre el mat con las  piernas estiradas, flexiona las rodillas hasta llevarlas al pecho tratando de formar un ángulo de 90 grados con tu abdomen manteniendo la zona lumbar pegada al suelo, levanta tu cabeza y mírate el ombligo. Ahora, estira tus brazos paralelos al suelo y comienza a bombear enérgicamente. Controla el ritmo respiratorio y concéntrate en el estado de tu cuerpo. Bienvenid@ al The Hundred.
Uno de los principales puntos clave en la ejecución de este ejercicio consiste en tratar de evitar relajar el cuerpo. Mantener la linea central del cuerpo apretada, lleva el ombligo hacia la columna.
Muy importante: contraer glúteos. Los brazos deben de ser como dos barras de acero en todo momento mientras dure el bombeo.  
Observaciones
Si sientes que la zona lumbar te tira al levantar las piernas, es probable que sean los flexores que estén haciendo el trabajo, y por lo tanto tu espalda reacciona. En este caso no lo dudes: flexiona las rodillas. Si sientes fatiga en la nuca y en el cuello, apoya la cabeza en la colchoneta. Continua el bombeo pero siempre conectado.
Y hasta aquí mi primera ficha de ejercicio.
Podéis ver más vídeos en mi CANAL YOUTUBE donde poco a poco voy subiendo nuevos desarrollos que os pueden interesar.
 Aprovecho para recordaros que tenéis mi primer articulo escrito en colaboración para consultaclick, espero que os guste: PILATES Y EL SEXO POR DAVID BELIO
 David Belío, Pilates en Zaragoza.

Método Pilates y Pilates en Zaragoza

Método Pilates y Pilates en Zaragoza

Hace ya unos meses se me ocurrió la idea de ir recopilando videos de pilates, antiguos y nuevos  que me gustasen para que mis alumnos, amigos y demás gente fuera conociendo un poco más esta nuestra gran pasión que es el Método Pilates en Zaragoza.
Así que creé dos comunidades    “Método Pilates”  y   “Pilates Zaragoza” para que poder ver a alumnos,  profesores e incluso porque no, a nosotros mismos, los videos que vamos subiendo tanto a youtube como a vimeo o a otra cualquier plataforma.

Poco a poco van aumentando los seguidores, lo cual se agradece muchísimo.

Espero que os guste la idea para que cada vez seamos más miembros y podamos comentar los vídeos.

David Belío
Pilates en Zaragoza.

Respiración Pilates, ritmo o fluidez

Respiración Pilates, ritmo o fluidez

La respiración pilates es la profunda, enfocada inhalación y exhalación que inicia el movimiento dentro de un ejercicio específico. Además, el Pilates requiere que usted sea muy consciente de su cuerpo, y cómo éste se está moviendo. La respiración es el componente físico en el logro de esa conciencia. Le ayuda a identificar y reflexionar sobre dónde se encuentra y lo que está haciendo dentro de un movimiento.
El principio de la respiración en Pilates le enseña a ser más consciente y proactivo sobre las circunstancias que suceden a su alrededor, ya sea físicas o emocionales, y no sentirlas como limitantes. Le ayuda a ser plenamente consciente de una situación particular, en vez de reaccionar contra ella.

Ritmo o fluidez

Cada ejercicio de Pilates tiene un ritmo específico.
El objetivo es mantener la continuidad de repetición en repetición y de un ejercicio a otro.
Crear una transición suave ayuda a nuestro cuerpo para aprender a moverse con gracia y eficiencia, lo que mejora el rendimiento y disminuye las lesiones.
Estar “fluyendo” significa que uno se está moviendo a través de la vida sin problemas, sin ser capturado por rápidos remolinos o distraído en desvíos innecesarios. Crear fluidez y ritmo en el movimiento ayuda a crear también fluidez en su vida. Trabajar sobre transiciones suaves en la clase de Pilates le puede ayudar a manejar las muchas transiciones en su vida diaria. Nuestra vida está llena de transiciones, y aprender a sortearlas sin problemas hará que cada día sea un poco más fácil.