Ejercicios de Pilates – Serie básica

Ejercicios de Pilates – Serie básica

Hoy os presento en ejercicios de pilates Serie básica,  toda una serie corta, de iniciación. Así la practicaremos este verano y seguiremos en forma hasta la vuelta a la rutina después de las vacaciones de verano, solo te llevara 5 minutos practicarla en cualquier lugar y con una simple colchoneta.
Los ejerccios elegidos para esta serie son:
– Hundred
– Roll up
– One leg circle
– Rolling like a ball
– Single leg stretch
– Double leg Stretch
– Double leg- leg lower lift
– Criss-Cross
– Spine Stretch Forward
– Seal
– Push up

 Pronto grabaré otra serie un poquito más larga completando esta y avanzando en técnica, precisión, control, fluidez, centralización y control.
 
Espero que os guste.
Buen verano.
David Belío, Pilates Zaragoza

Ejercicios de Pilates – Single leg stretch

Ejercicios de Pilates – Single leg stretch

Hoy os presento en Ejercicios de Pilates-Single leg stretch o Estiramiento de una pierna. Ejercicio que fortalece el centro de energía, los abdominales y la espalda; alarga y estira, piernas, caderas y la zona lumbar. Trabaja la alineación corporal y ejercita la coordinación.

 Descripción:

Es el primero de la serie de 5 abdominales de Pilates. Desarrolla la fuerza abdominal con estabilización, sosteniendo el tronco y la pelvis inmóviles, mientras las piernas se mueven. La posición del cuerpo en ninguno de los 5 abdominales varia sólo se mueven las extremidades  bien sea alternando las piernas, como es el caso o ambas piernas con brazos, como más adelante veremos. Hay que prestar mucha atención al cuello y sobre todo a la cabeza ya que queda sostenida y fija en el espacio. 

Ejecución:

Hemos acabado el rolling like a ball o rodar como una pelota.  Así que apoyamos las manos en el Mat llevamos la cadera hacia atras rodando la espalda mientras cojo la pierna derecha doblada; con la mano derecha tobillo derecho y con la mano izquierda la rodilla derecha, esto sirve para alinear tobillo, rodilla y cadera.El torso se queda elevado hasta la punta de las paletillas, manteniendose inmovil, alargando el cuello, mirada al pecho. La pierna izquierda se alarga al frente, estirándola en oposición al abdomen. Inspiro y doy dos tironcillos de la pierna hacia el pecho exhalando todo el aire de los pulmones llevando el abdomen más adentro y arriba que pueda. Cambio de pierna y repito mismo movimiento. El cuerpo y la pelvis permanecen  quietos mientras se ejecuta los movimientos. Repetir entre 5 y 10 repeticiones con cada pierna.

Observaciones:

Hay que prestar atención a no encoger los hombros, sino a mantenerlos relajados y lejos de las orejas. Mantener la caja cuadrada y bien alineada. Codos extendidos hacia fuera. Te resultará mucho más fácil si empleas bien tus glúteos, apretándolos al extender la pierna. Si hay alguna lesión en el cuello o te sientes fatigado, puedes apoyar la cabeza en el Mat, eso sí, siempre conectado. Si tu lesión son las rodillas puedes cogerte por detrás del muslo.

Ejercicios de Pilates - Single leg stretch