Ejercicios de Pilates – Double leg stretch

Ejercicios de Pilates – Double leg stretch

Hoy os presento en ejercicios de pilates – Double leg stretch o estiramiento de ambas piernas. Ejercicios de Pilates para fortalecer el “centro de energía” y los glúteos. Estira los músculos de las caderas, las piernas y la zona lumbar, y trabaja la articulación de los hombros.
 

Descripción:
 Es uno de los abdominales más retantes que se centra en la estabilización del tronco. La zona lumbar ha de permanecer anclada a la colchoneta, mientras los brazos y las piernas se alargan simultáneamente.
 Ejecución:
Hemos acabado single leg stretch o estiramiento de una pierna. En la misma posición agarramos firmemente los tobillos acercando los talones a los isquiones sin separar el sacro del Mat. Nos enroscamos un poco mas e inhalando extendemos a la vez brazos y piernas sin subir los hombros a las orejas y las piernas juntas, glúteos sujetándolas y pies en posición pilates. Hacemos un pequeño parón. Con los brazos dibujamos un circulo. Exhalando todo el aire y enroscándonos un poco más. La zona lumbar ha de permanecer anclada firmemente en el Mat. La cadera bien estable sin que se mueva. Repetir entre 5 y 10 repeticiones.
 Observaciones:
Una de las cosas más importantes de este ejercicios es que cuando se extienden los brazos y las piernas el tronco no ha de sufrir modificación, es decir que baje la caja torácica una vez elevada. Si ves que te molesta la zona lumbar no bajes las piernas, llévalas al techo y si tu cuello es débil puedes realizar el ejercicio con la cabeza en el Mat siempre y cuando estés bien conectado con tu centro de energía o power-house.
 Reto:
Puedes bajar un poco más las piernas sin comprometer la zona lumbar o hacer un parón un pelin más largo cuando extiendas.
 
Ejercicios de Pilates - Double leg stretch
Ejercicios de Pilates - Double leg stretch II

Ejercicios de Pilates – Single leg stretch

Ejercicios de Pilates – Single leg stretch

Hoy os presento en Ejercicios de Pilates-Single leg stretch o Estiramiento de una pierna. Ejercicio que fortalece el centro de energía, los abdominales y la espalda; alarga y estira, piernas, caderas y la zona lumbar. Trabaja la alineación corporal y ejercita la coordinación.

 Descripción:

Es el primero de la serie de 5 abdominales de Pilates. Desarrolla la fuerza abdominal con estabilización, sosteniendo el tronco y la pelvis inmóviles, mientras las piernas se mueven. La posición del cuerpo en ninguno de los 5 abdominales varia sólo se mueven las extremidades  bien sea alternando las piernas, como es el caso o ambas piernas con brazos, como más adelante veremos. Hay que prestar mucha atención al cuello y sobre todo a la cabeza ya que queda sostenida y fija en el espacio. 

Ejecución:

Hemos acabado el rolling like a ball o rodar como una pelota.  Así que apoyamos las manos en el Mat llevamos la cadera hacia atras rodando la espalda mientras cojo la pierna derecha doblada; con la mano derecha tobillo derecho y con la mano izquierda la rodilla derecha, esto sirve para alinear tobillo, rodilla y cadera.El torso se queda elevado hasta la punta de las paletillas, manteniendose inmovil, alargando el cuello, mirada al pecho. La pierna izquierda se alarga al frente, estirándola en oposición al abdomen. Inspiro y doy dos tironcillos de la pierna hacia el pecho exhalando todo el aire de los pulmones llevando el abdomen más adentro y arriba que pueda. Cambio de pierna y repito mismo movimiento. El cuerpo y la pelvis permanecen  quietos mientras se ejecuta los movimientos. Repetir entre 5 y 10 repeticiones con cada pierna.

Observaciones:

Hay que prestar atención a no encoger los hombros, sino a mantenerlos relajados y lejos de las orejas. Mantener la caja cuadrada y bien alineada. Codos extendidos hacia fuera. Te resultará mucho más fácil si empleas bien tus glúteos, apretándolos al extender la pierna. Si hay alguna lesión en el cuello o te sientes fatigado, puedes apoyar la cabeza en el Mat, eso sí, siempre conectado. Si tu lesión son las rodillas puedes cogerte por detrás del muslo.

Ejercicios de Pilates - Single leg stretch
 

Ejercicios de Pilates – Rolling like a ball

Ejercicios de Pilates – Rolling like a ball

Hoy os presento Rolling like a ball o Rodar como una pelota. Un ejercicio que masajea la columna, desarrolla el sentido del equilibrio, fortalece el centro de energía, alinea la espalda y, como todos los ejercicios de rodar, trabaja los pulmones.

 Descripción:
Este ejercicio es una gran ejemplo de dos conceptos fundamentales: estabilización y activación profunda de los abdominales. El cuerpo adopta la forma más redondeada que puede tomar utilizando para ello las manos y todo lo que nos de si la articulación de la espalda. Profundizamos en nuestro abdomen e intentamos manternos en equilibrio y luego rodar. Rodar recto tanto hacia delante como hacia atrás, evitando torcerse hacia los lados.

 Ejecución:
Después de  one leg circles subimos articulando la espalda hasta quedarnos sentados sobre las caderas. Apoya las manos en el Mat y adelanta los glúteos a los talones y los talones a los glúteos cogiendo los tobillos con tus manos. Redondeamos todo lo que podamos nuestra espalda y formamos una bola con nuestro cuerpo. Hombros relajados, nariz al pecho y si se puede cabeza dentro de las rodillas. Elevamos los dedos de los pies y mantenemos el equilibrio. Inspiramos y desde lo más profundo del abdomen empujamos hacia dentro y hacia arriba para ir rodando hacia atrás, exhalamos para regresar y frenar en el punto de inicio. Codos abiertos y tirando siempre de los tobillos sin separar las rodillas del pecho. Lo repetimos 6 veces.
Observaciones:
Alumno principiante empezaríamos manteniendo el equilibrio y poco a poco rodando hasta que se pueda hacer completo. En caso de lesiones de rodilla, dificultades para arquear la espalda o agarrar los tobillos, puedes cogerte con las manos debajo de las piernas (en la zona de la corva).Mientras ruedes no dejes que la cabeza se mueva, es decir, que se desplace hacia atrás o hacia delante durante el balanceo y jamás ruedes sobre el cuello.
Ejercicios de Pilates - Rolling like a ball I
Ejercicios de Pilates - Rolling like a ball II
Ejercicios de Pilates - Rolling like a ball III
 

Ejercicios de Pilates – One leg circles

Ejercicios de Pilates – One leg circles

Hoy os presento One leg circles o círculos con una pierna. Ejercicio que trabaja la parte posterior de las piernas, caderas, zona lumbar y nuestro centro. Y comentaros que acabo de publicar en FUENTE PILATES un nuevo artículo os hará entender más si cabe uno de los beneficios de la práctica de Pilates.

 Descripción:
Con este ejercicio sueltas las caderas y estiras la parte posterior de las piernas. Es un excelente ejemplo de estabilización coordinada y movilización, que se traduce en la disociación de la articulación de la cadera.
La pierna dibuja círculos sin esfuerzo y con fluidez desde el centro mientras la pelvis permanece anclada y la columna lumbar quieta.
 
Ejecución:
Después de terminar el  Roll up o Rodar hacia delante, tumbado sobre el Mat, brazos y hombros especialmente pegados al Mat. Eleva la perna hasta ponerla perpendicular al suelo, rotala un pelin hacia fuera la rotula hasta que veas el talón. Mantén las caderas y la pierna que permanece estirada fuertemente en contacto con la colchoneta. Inspira y lleva la pierna hacia el hombro contrario cruzandola, descendiendola hacia el talón de la pierna de abajo, exhala  subiendo por fuera y terminando en la perpendicular de la nariz, donde habíamos empezado. Siempre con un ritmo continuo y fluido. Evita que tu espalda se arquee en la ejecución del ejercicio. Realiza 5 repeticiones y cambia de sentido el circulo. Primero hacia fuera, abajo y arriba por el hombro contrario. En el video hago un parón para estirar un poco, es una variación. Cambia de pierna y realiza otras 5 repeticiones en ambos sentidos siempre manteniendo los mismo parámetros.
 
Observaciones:
Quizás al principio te cueste estirar la pierna que levantas o incluso sientes molestias en la espalda. No lo dudes, flexiona las piernas hasta que vayas consiguiendo más flexibilidad. Empieza haciendo círculos pequeños luego círculos con forma de elipse. Realiza los círculos desde el centro de el centro de energía y desde dentro de la articulación de la cadera. No dejes que el cuerpo se balancee mientras ejecutas el movimiento.

Ejercicios de Pilates - One leg circles I
Ejercicios de Pilates - One leg circles II
Ejercicios de Pilates - One leg circles III
Ejercicios de Pilates - One leg circles IV

 David Belío, Pilates en Zaragoza.

Ejercicios de Pilates – Roll up

Ejercicios de Pilates – Roll up

Hoy os presento otro de los ejercicios de pilates, el Roll up o rodar hacia delante. Uno de los ejercicios de Pilates que como profesor al verlo ejecutar me da una valiosa información de como y que ocurre en el cuerpo del alumno cuando se ejecuta.

Descripción:
El roll up o rodar hacia delante plantea exigencias a los abdominales y trabaja sobre la articulación de la columna mientras las piernas están estiradas. No se trata de lanzar el cuerpo o los brazos hacia delante. Lo maravilloso de este ejercicio es que poco a poco, con constancia, te vas dando cuenta de la fuerza que puede darte para elevar tu cuerpo cobre tus caderas con las piernas estiradas, acto que por ejemplo hacemos nada más levantarnos. Al igual que ganas flexibilidad en toda la cadena muscular posterior.

Ejecución:
Después del Hundred, tumbado sobre el mat o colchoneta de trabajo, como aparece en el vídeo, brazos al frente. Pies en posición Pilates ( en en vídeo están en punta, una opción). Piernas juntas y apretadas al mat. Glúteos activados. Abdomen dentro y arriba, inspiro y comienzo a llevar los brazos por encima de la cabeza sin dejar que los hombros vayan a las orejas y sin despegar el cuerpo de mat, sobre todo las costillas. Alargo la parte de atrás del cuello y comienzo a articular la columna llevando la nariz al pecho, metiendo la cabeza entre los brazos y subiendo poco a poco, despegando una a una todas las vértebras y siempre alargando. Elevando todo lo que pueda la caja torácica sobre las caderas y llevando el cuerpo hacia delante, haciendo con él una C gigante. Se puede tocar las piernas con la frente y colocar las manos en el suelo al lado de los tobillos. En el vídeo me quedo más en C para que  veáis clara esta posición. En Pilates Clásico las manos se ponen al lado de los tobillos y la cabeza pega en las tibias.
Una vez llegado al final, toca volver. Inspiro y volvemos hacia atrás manteniendo las piernas juntas y los glúteos contraídos. Abdomen dentro y arriba. Mirada al ombligo. Cuello largo. Descendemos vertebra a vertebra apoyándolas y creando espacio entre ellas mientras descienden hasta apoyar la cabeza. Brazos al frente y luego atrás para repetir de 3 a 5 veces.
Observaciones:
Suele ser uno de los ejercicios que más desconciertan a los alumnos, así que, yo suelo enseñar roll down antes del roll up. Roll down o rodar hacia abajo es, de sentado piernas flexionadas y agarradas con los brazos, bajar y subir el cuerpo hasta que este apoyado en el mat. Así el alumno, entiende el movimiento de su espalda, va fortaleciendo sus  abdominales, entiende y recupera el ritmo lumbo-pélvico. Poco a poco podremos ir estirando piernas y por último hacerlo desde tumbados.
Ejercicios de Pilates - Roll up I
Ejercicios de Pilates - Roll up II
Ejercicios de Pilates - Roll up III
Ejercicios de Pilates - Roll up IV
David Belío, Pilates en Zaragoza.