Rolling like a ball o rodar como una pelota

pilates avanzado

Rolling like a ball o rodar como una pelota

Hoy os presento Rolling like a ball o Rodar como una pelota. Un ejercicio que masajea la columna, desarrolla el sentido del equilibrio, fortalece el centro de energía, alinea la espalda y, como todos los ejercicios de rodar, trabaja los pulmones.

 Descripción:
Este ejercicio es una gran ejemplo de dos conceptos fundamentales: estabilización y activación profunda de los abdominales. El cuerpo adopta la forma más redondeada que puede tomar utilizando para ello las manos y todo lo que nos de si la articulación de la espalda. Profundizamos en nuestro abdomen e intentamos manternos en equilibrio y luego rodar. Rodar recto tanto hacia delante como hacia atrás, evitando torcerse hacia los lados.

 Ejecución:
Después de  one leg circles subimos articulando la espalda hasta quedarnos sentados sobre las caderas. Apoya las manos en el Mat y adelanta los glúteos a los talones y los talones a los glúteos cogiendo los tobillos con tus manos. Redondeamos todo lo que podamos nuestra espalda y formamos una bola con nuestro cuerpo. Hombros relajados, nariz al pecho y si se puede cabeza dentro de las rodillas. Elevamos los dedos de los pies y mantenemos el equilibrio. Inspiramos y desde lo más profundo del abdomen empujamos hacia dentro y hacia arriba para ir rodando hacia atrás, exhalamos para regresar y frenar en el punto de inicio. Codos abiertos y tirando siempre de los tobillos sin separar las rodillas del pecho. Lo repetimos 6 veces.
Observaciones:
Alumno principiante empezaríamos manteniendo el equilibrio y poco a poco rodando hasta que se pueda hacer completo. En caso de lesiones de rodilla, dificultades para arquear la espalda o agarrar los tobillos, puedes cogerte con las manos debajo de las piernas (en la zona de la corva).Mientras ruedes no dejes que la cabeza se mueva, es decir, que se desplace hacia atrás o hacia delante durante el balanceo y jamás ruedes sobre el cuello.
Ejercicios de Pilates - Rolling like a ball I
Ejercicios de Pilates - Rolling like a ball II
Ejercicios de Pilates - Rolling like a ball III
 

One leg circles o circulos con una pierna

One Leg Circle

One leg circles o circulos con una pierna

Hoy os presento One leg circles o círculos con una pierna. Ejercicio que trabaja la parte posterior de las piernas, caderas, zona lumbar y nuestro centro. Y comentaros que acabo de publicar en FUENTE PILATES un nuevo artículo os hará entender más si cabe uno de los beneficios de la práctica de Pilates.

 Descripción:
Con este ejercicio sueltas las caderas y estiras la parte posterior de las piernas. Es un excelente ejemplo de estabilización coordinada y movilización, que se traduce en la disociación de la articulación de la cadera.
La pierna dibuja círculos sin esfuerzo y con fluidez desde el centro mientras la pelvis permanece anclada y la columna lumbar quieta.
 
Ejecución:
Después de terminar el  Roll up o Rodar hacia delante, tumbado sobre el Mat, brazos y hombros especialmente pegados al Mat. Eleva la perna hasta ponerla perpendicular al suelo, rotala un pelin hacia fuera la rotula hasta que veas el talón. Mantén las caderas y la pierna que permanece estirada fuertemente en contacto con la colchoneta. Inspira y lleva la pierna hacia el hombro contrario cruzandola, descendiendola hacia el talón de la pierna de abajo, exhala  subiendo por fuera y terminando en la perpendicular de la nariz, donde habíamos empezado. Siempre con un ritmo continuo y fluido. Evita que tu espalda se arquee en la ejecución del ejercicio. Realiza 5 repeticiones y cambia de sentido el circulo. Primero hacia fuera, abajo y arriba por el hombro contrario. En el video hago un parón para estirar un poco, es una variación. Cambia de pierna y realiza otras 5 repeticiones en ambos sentidos siempre manteniendo los mismo parámetros.

Observaciones:

Quizás al principio te cueste estirar la pierna que levantas o incluso sientes molestias en la espalda. No lo dudes, flexiona las piernas hasta que vayas consiguiendo más flexibilidad. Empieza haciendo círculos pequeños luego círculos con forma de elipse. Realiza los círculos desde el centro de el centro de energía y desde dentro de la articulación de la cadera. No dejes que el cuerpo se balancee mientras ejecutas el movimiento.

Ejercicios de Pilates - One leg circles I
Ejercicios de Pilates - One leg circles II
Ejercicios de Pilates - One leg circles III

 David Belío, Pilates en Zaragoza.

Roll up o rodar hacia delante

Roll up

Roll up o rodar hacia delante

Hoy os presento otro de los ejercicios de pilates, el Roll up o rodar hacia delante. Uno de los ejercicios de Pilates que como profesor al verlo ejecutar me da una valiosa información de como y que ocurre en el cuerpo del alumno cuando se ejecuta.

Descripción:
El roll up o rodar hacia delante plantea exigencias a los abdominales y trabaja sobre la articulación de la columna mientras las piernas están estiradas. No se trata de lanzar el cuerpo o los brazos hacia delante. Lo maravilloso de este ejercicio es que poco a poco, con constancia, te vas dando cuenta de la fuerza que puede darte para elevar tu cuerpo cobre tus caderas con las piernas estiradas, acto que por ejemplo hacemos nada más levantarnos. Al igual que ganas flexibilidad en toda la cadena muscular posterior.

Ejecución:
Después del Hundred, tumbado sobre el mat o colchoneta de trabajo, como aparece en el vídeo, brazos al frente. Pies en posición Pilates ( en en vídeo están en punta, una opción). Piernas juntas y apretadas al mat. Glúteos activados. Abdomen dentro y arriba, inspiro y comienzo a llevar los brazos por encima de la cabeza sin dejar que los hombros vayan a las orejas y sin despegar el cuerpo de mat, sobre todo las costillas. Alargo la parte de atrás del cuello y comienzo a articular la columna llevando la nariz al pecho, metiendo la cabeza entre los brazos y subiendo poco a poco, despegando una a una todas las vértebras y siempre alargando. Elevando todo lo que pueda la caja torácica sobre las caderas y llevando el cuerpo hacia delante, haciendo con él una C gigante. Se puede tocar las piernas con la frente y colocar las manos en el suelo al lado de los tobillos. En el vídeo me quedo más en C para que  veáis clara esta posición. En Pilates Clásico las manos se ponen al lado de los tobillos y la cabeza pega en las tibias.
Una vez llegado al final, toca volver. Inspiro y volvemos hacia atrás manteniendo las piernas juntas y los glúteos contraídos. Abdomen dentro y arriba. Mirada al ombligo. Cuello largo. Descendemos vertebra a vertebra apoyándolas y creando espacio entre ellas mientras descienden hasta apoyar la cabeza. Brazos al frente y luego atrás para repetir de 3 a 5 veces.
Observaciones:
Suele ser uno de los ejercicios que más desconciertan a los alumnos, así que, yo suelo enseñar roll down antes del roll up. Roll down o rodar hacia abajo es, de sentado piernas flexionadas y agarradas con los brazos, bajar y subir el cuerpo hasta que este apoyado en el mat. Así el alumno, entiende el movimiento de su espalda, va fortaleciendo sus  abdominales, entiende y recupera el ritmo lumbo-pélvico. Poco a poco podremos ir estirando piernas y por último hacerlo desde tumbados.
Ejercicios de Pilates - Roll up III
Ejercicios de Pilates - Roll up IV
David Belío, Pilates en Zaragoza.

The hundred el cien

the hundred

The hundred el cien

A partir del presente artículo os voy a ir presentando ejercicios de pilates que generalmente suelo aplicar en mis clases. Explicar lo mejor posible sus beneficios y principales características. Siempre, por supuesto, desde mi visión como profesor de Pilates y como alumno que nunca dejará de aprender.
 
Espero que os guste la idea e incluso que pueda ayudaros con vuestras preguntas y comentarios sobre la ejecución, motivación o incluso posibles variaciones para aquell@s que os guste el método Pilates y  los desafíos.
https://www.youtube.com/watch?v=YHMUljmFjUs
 
 Descripción
El hundred o cien es un estupendo ejemplo de cómo se trabaja la «caja» en el Método Pilates. Su nombre se debe a algo muy sencillo: se hacen 5 bombeos inspirando y 5 bombeos espirando hasta llegar a las 100 repeticiones. Es el primer ejercicio de la tabla que sirve para, además de comenzar a calentar y preparar el cuerpo para los demás ejercicios, ir concienciando al alumno acerca de su postura corporal, conectar con el «power-house», coordinar la respiración adquirir fuerza de forma gradual.
 Ejecución
Tumbad@ sobre el mat con las  piernas estiradas, flexiona las rodillas hasta llevarlas al pecho tratando de formar un ángulo de 90 grados con tu abdomen manteniendo la zona lumbar pegada al suelo, levanta tu cabeza y mírate el ombligo. Ahora, estira tus brazos paralelos al suelo y comienza a bombear enérgicamente. Controla el ritmo respiratorio y concéntrate en el estado de tu cuerpo. Bienvenid@ al The Hundred.
Uno de los principales puntos clave en la ejecución de este ejercicio consiste en tratar de evitar relajar el cuerpo. Mantener la linea central del cuerpo apretada, lleva el ombligo hacia la columna.
Muy importante: contraer glúteos. Los brazos deben de ser como dos barras de acero en todo momento mientras dure el bombeo.  
Observaciones
Si sientes que la zona lumbar te tira al levantar las piernas, es probable que sean los flexores que estén haciendo el trabajo, y por lo tanto tu espalda reacciona. En este caso no lo dudes: flexiona las rodillas. Si sientes fatiga en la nuca y en el cuello, apoya la cabeza en la colchoneta. Continua el bombeo pero siempre conectado.
Y hasta aquí mi primera ficha de ejercicio.
Podéis ver más vídeos en mi CANAL YOUTUBE donde poco a poco voy subiendo nuevos desarrollos que os pueden interesar.
 Aprovecho para recordaros que tenéis mi primer articulo escrito en colaboración para consultaclick, espero que os guste: PILATES Y EL SEXO POR DAVID BELIO
 David Belío, Pilates en Zaragoza.

Método Pilates y Pilates en Zaragoza

pilates en Zaragoza

Método pilates en Zaragoza

Hace ya unos meses se me ocurrió la idea de ir recopilando videos de pilates, antiguos y nuevos  que me gustasen para que mis alumnos, amigos y demás gente fuera conociendo un poco más esta nuestra gran pasión que es el Método Pilates en Zaragoza.
Así que creé dos comunidades  «Método Pilates»  y   «Pilates Zaragoza» para que poder ver a alumnos,  profesores e incluso porque no, a nosotros mismos, los videos que vamos subiendo tanto a youtube como a vimeo o a otra cualquier plataforma.

Poco a poco van aumentando los seguidores, lo cual se agradece muchísimo. 

Espero que os guste la idea para que cada vez seamos más miembros y podamos comentar los vídeos.

Hoy por hoy, google cerró su página de contenidos google + donde estaban estas dos comunidades. personalmente me gustaba mucho la idea y me daba mucho juego en las redes sociales. En realidad no se cuales fueron los motivos de cierre. Uno de los motivos por los que se ha tomado esta decisión, es una brecha de seguridad descubierta en la plataforma en primavera, que habría puesto en peligro los datos de medio millón de consumidores en un período que iría desde 2015 hasta marzo de 2018.